Hampa i mat  /  Hampafrö

01 — Guide

Hampafrön: näringsvärde, skalat mot oskalat och hur du använder dem

Skalade frön innehåller mer protein och fett. Oskalade innehåller nästan sju gånger så mycket fiber. De flesta sajter anger en enda siffra — den är fel oavsett vilken påse du har hemma.

Källkontrollerad mot Livsmedelsverket · Uppdaterad [datum]

Oskalade hampafrön på en träsked med hampablad under.

Hampafrön

35 g

fiber per 100 g — oskalade

5,4 g

fiber per 100 g — skalade

Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas

Vad är hampafrön?

Hampafrön kommer från hampaplantan, Cannabis sativa. Det är samma art som cannabis, men industrihampa som odlas för livsmedel innehåller försumbara mängder THC — och fröna i sig innehåller praktiskt taget inget alls, eftersom cannabinoiderna sitter i blommorna och bladen, inte i fröet.
I butik hittar du dem under två namn: skalade hampafrön (även kallade hampahjärtan), som är den mjuka kärnan utan det hårda skalet, och oskalade hampafrön, alltså hela fröet med skalet kvar. Skalningen är hela förklaringen till att näringsvärdena skiljer sig så kraftigt.

Näringsvärde per 100 gram

Skalet är nästan uteslutande fiber. Tas det bort koncentreras fett och protein per gram, samtidigt som fiberinnehållet i princip försvinner. Hur hampafrön står sig mot andra frön har vi jämfört i hampafrön mot solrosfrön, linfrön och pumpafrön.

Per 100 g

Oskalade

Skalade

Energi

443 kcal

609 kcal

Protein

20,9 g

28 g

Fett

32,9 g

53,6 g

— varav fleromättat

25,6 g

40,2 g

Kostfiber

35 g

5,4 g

Socker

1,4 g

1,4 g

Vatten

7,1 g

5,5 g

Källa: Livsmedelsverket, posterna ”Hampafrö m. skal” och ”Hampafrö u. skal”

Mineraler och vitaminer

Per 100 gram: fosfor 1 650 mg, magnesium 700 mg, kalium 1 200 mg, järn 13 mg (oskalade) respektive 11,3 mg (skalade), zink 7,3 mg respektive 10,6 mg, kalcium 105 mg respektive 59 mg, selen 8,8 µg respektive 25 µg. Vill du ha proteinet koncentrerat utan fettet finns hampaprotein.

Vitaminer: tiamin 1,28 mg, niacin 9,2 mg, folat 110 µg, vitamin B6 0,6 mg, riboflavin 0,28 mg, vitamin E 1,7 mg.
Tiaminhalten är anmärkningsvärd — 100 gram täcker mer än hela det rekommenderade dagliga intaget enligt NNR 2023.

Skalat eller oskalat — vad ska du välja?

Skillnaden är inte ”lite mer fiber”. Det är en helt annan produkt näringsmässigt. Oskalade frön ger 35 gram kostfiber per 100 gram, vilket är en av de högsta halterna bland vanliga frön — priset är att fettet och proteinet späds ut per gram och att fröet blir hårdare att tugga. Skalade frön har mjuk konsistens och mild, nötig smak, mer protein och mildare smak per gram, men fibern försvinner nästan helt. Vill du ha mer fiber och mer tuggmotstånd är oskalade frön valet.
Gröt, yoghurt, smoothie

Skalade — mjuk konsistens

Bakning, granola, knäcke

Oskalade — crunch och fiber

Kolla din egen förpackning

De deklarerade värdena varierar mellan märken. Två skalade produkter i svensk handel anger 25 g respektive 31 g protein per 100 g. Databasvärdena i denna artikel visar genomsnittsvärden.

Vad får du i en normal portion?

En vanlig portion är 2 matskedar, ungefär 20 gram.

Per 20 g (2 msk)

Oskalade

Skalade

Energi

89 kcal

122 kcal

Protein

4,2 g

5,6 g

Fett

6,6 g

10,7 g

Kostfiber

7 g

1,1 g

Beräknat på Livsmedelsverkets värden per 100 g

Två matskedar oskalade hampafrön ger alltså cirka en fjärdedel av ett dagligt fiberintag på 25–35 gram. Samma mängd skalade ger knappt en tjugondel. Bakgrunden till fröet och växten beskriver vi i från hampaväxt till frukostskål.

Är hampafrön nyttigt?

Hampafrön är näringstäta: rika på fosfor, magnesium, kalium och fiber, och en bra källa till järn och zink. Fettet är till övervägande del fleromättat. Vi har gått igenom vad näringsvärdet faktiskt säger om hampafrön i en egen artikel.
Men det finns en sak värd att säga rakt ut: mycket av det som skrivs om hampafrön på svenska sajter är hälsopåståenden som inte är tillåtna att göra om livsmedel. Formuleringar om att fröna sänker kolesterol, minskar inflammation eller motverkar hjärt-kärlsjukdom regleras av EU:s förordning 1924/2006 och får bara användas i godkänd, exakt lydelse.
Det som är korrekt att säga är kopplat till näringsämnena i sig — att magnesium bidrar till normal muskelfunktion, att järn bidrar till att minska trötthet och utmattning, att tiamin bidrar till normal energiomsättning. Hampafrön innehåller alla tre i mängder som är relevanta.

En vanlig uppgift som inte går att belägga

Nästan varje svensk sida upprepar att WHO har erkänt hampa som livsmedel med ”optimal balans” 3:1 mellan omega-6 och omega-3. Vi har inte hittat någon primärkälla för det — bara sajter som citerar varandra. Tills dess anger vi det inte som fakta.

Så använder du hampafrön

Fler idéer finns i receptbanken.

Förvaring: det höga innehållet av fleromättat fett gör fröna känsliga för värme, ljus och syre. Förvara mörkt och svalt, gärna i kyl efter öppning, och köp hellre mindre förpackningar som går åt.

Var köper man hampafrön?

Skalade hampafrön finns i de flesta större matbutiker — ICA, Coop och Willys — oftast i hyllan för hälsokost eller ekologiskt. Oskalade är svårare att hitta i vanlig dagligvaruhandel och köps oftast via hälsokostbutiker på nätet.

Vanliga frågor om hampafrön

Är hampafrön nyttigt?

Hampafrön är näringstäta: 100 gram oskalade ger cirka 20,9 g protein, 32,9 g fett varav merparten fleromättat, och 35 g kostfiber. De är också rika på fosfor, magnesium, kalium, järn och zink. Se sju effekter näringsvärdet stöder. Vad näringsvärdet konkret innebär går vi igenom i vår artikel om huruvida hampafrön är nyttigt.

Hur mycket hampafrön kan man äta per dag?

En vanlig portion är 2 matskedar, ungefär 20 gram. Det ger cirka 89 kcal och 4,2 g protein för oskalade frön. Det finns inget officiellt maxintag, men eftersom fröna är fettrika bidrar större mängder snabbt med mycket energi.

Vad är skillnaden mellan skalade och oskalade hampafrön?

Skalet är nästan uteslutande fiber. Oskalade frön ger 35 g fiber per 100 gram, skalade bara 5,4 g — samtidigt som skalade innehåller mer protein och fett per gram. Läs mer om skalade respektive oskalade hampafrön.

Har hampafrön några biverkningar?

För de flesta är hampafrön väl tolererade. Eftersom de innehåller mycket fett och fiber kan större mängder ge magbesvär om man inte är van. Börja med en matsked om dagen och öka gradvis. Vi har gått igenom vad som faktiskt är dokumenterat om biverkningar.

Innehåller hampafrön THC?

Hampafrön från industrihampa innehåller i praktiken inga cannabinoider — dessa sitter i plantans blommor och blad, inte i fröet. Hampafrön som säljs som livsmedel i Sverige är helt lagliga.

Var köper man hampafrön?

Skalade hampafrön finns i de flesta större matbutiker — ICA, Coop och Willys — oftast i hyllan för hälsokost eller ekologiskt. Oskalade är svårare att hitta i dagligvaruhandeln och köps oftast via hälsokostbutiker på nätet.

Källor

Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas — Hampafrö m. skal
Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas — Hampafrö utan skal
Nordiska näringsrekommendationer 2023
EU-förordning 1924/2006 om närings- och hälsopåståenden